Beckenbodentraining für Männer - diese Übungen können helfen

Verminderte Inkontinenz und verbesserte Potenz – mit einfachen Übungen zu einem starken Beckenboden. Eine aktive Beckenbodenmuskulatur unterstützt Männer nicht nur bei Inkontinenz, sondern ist auch eine wichtige Bedingung für eine kraftvolle Erektion. 

Wo befindet sich der Beckenboden?

Der Beckenbodenmuskel verbindet das Schambein mit dem Steißbein und beiden Sitzbeinhöckern durch ein komplexes Geflecht aus Muskeln und Sehnen. Er verschließt das Becken und sorgt dafür, dass die inneren Organe beim Laufen, Springen, Husten in ihrer Position bleiben. Zudem gibt beim schweren Heben genügend Halt und hält den Rücken grade.

Wie funktioniert Beckenbodentraining für Männer?

Um den Beckenbodenmuskel trainieren zu können, muss dieser erst lokalisiert werden. Diese Tipps erleichtern die Suche:

• Stellen Sie sich vor, dass Sie beim Wasserlassen den Urinstrahl unterbrechen oder den Harn zurückhalten möchten.
• Aktivieren Sie so den Schließmuskel der Harnröhre für einige Sekunden.
• Ziehen Sie beide Sitzbeinhöcker zueinander, nach innen oben und Richtung Steißbein.
• Dabei spannen sich automatisch die Muskeln des Beckenbodens mit an.

3 Übungen für einen starken Beckenboden

Die Übungen zur Kontraktion der Muskeln, wurden in den 1940er Jahren von Arnold H. Kegel erfunden – ursprünglich für Patientinnen, die an Harninkontinenz litten. Bald zeigten sich, dass auch bei Männern positive Ergebnisse: verminderte Harninkontinenz und Erfolg bei sexuellen Funktionsstörungen.

© W&B/Wladimir Szczesny

Feder

So geht’s: Auf den Rücken legen, das linke Bein fassen und in Richtung Decke strecken. Das rechte Bein anwinkelt am Boden lassen (alternativ kann das Bein auch ausgestreckt werden).  Ziehen Sie das linke Bein mit einer geführten, leicht federnden Bewegung 8 bis 10 Mal zu sich heran. Geben Sie im unteren Rücken und am hinteren Oberschenkel nach. Legen Sie beide Beine zurück auf die Matte und vergleichen Sie den Unterschied. Danach die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
Das bringt’s: Hilft dabei, den Beckenboden bewusst wahrzunehmen.

© W&B/Wladimir Szczesny

Knieheber

So geht’s: In den Vierfüßler-Stand gehen, die Handgelenke befinden sich dabei unter den Schulter- und die Knie unter den Hüftgelenken. Aktivieren Sie nun den Beckenboden und halten Sie die Spannung. Verlagern Sie den Druck von den Knien in Richtung Füße und heben Sie Ihre Knie mit einer kleinen Bewegung 6 bis 8 Mal vom Boden ab.
Das bringt’s: Kräftigt den Beckenboden.

© W&B/Wladimir Szczesny

Wandläufer

So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße stehen im rechten Winkel an der Wand. Aktivieren Sie mit der Ausatmung den Beckenboden und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab. Nun marschieren Sie mit den Füßen ein paar Schritte an der Wand nach oben und wieder nach unten (etwa 6 bis 8 Wiederholungen). Das Becken währenddessen stabil halten.
Das bringt’s: Kräftigt den Beckenboden.

Mehr Sicherheit bei den Übung durch die richtigen Produkte 

Damit Sie auch beim durchführen des Beckenbodentrainings ein sicheres Gefühl haben, empfiehlt sich der Gebrauch von speziellen Männereinlagen oder Pants speziell für Männer, zum Beispiel in gedeckten und unauffälligen Farben.